[셀프토크] 스스로를 아끼는 내부대화는 든든한 백그라운드


그간 NLP(Neuro-linguistic Programming)를 공부하고 나누면서, 감사한 건 스스로가 성장하게 되었다는 점인데요. 무엇보다 내부대화(self-talk)가 사랑스러워졌다는 점입니다. 


내부대화(self-talk)란 내가 나에게 하는 말인데요. 이 내부대화는  평상시 기분과 행동에 많은 영향을 주는데, 사실 의식적으로 알아차리기가 쉽지 않습니다. 무의식 중에 일어나거든요. 


예를 들어서 선생님이 퀴즈를 냈는데 답을 알면 손을 들어보라고 합니다. 제이콥과 제인, 매튜는 손을 듭니다. 하지만 선생님은 다른 아이를 시킵니다.


그러자 제이콥은 화가 나서 책상을 쾅 칩니다. 제인은 슬픈 눈으로 선생님을 쳐다보다가 고개를 떨굽니다. 매튜는 어깨를 한 번 으쓱하고는 다른 학생의 퀴즈 정답에 귀를 기울입니다. 


사실 발표 기회를 얻지 못한 건 세 아이 다 마찬가지인데, 모두 다르게 반응하죠. 


하지만 내부 대화를 살펴보면 상황은 같아도 셀프토크하는 방식이 다릅니다. 제이콥은 ‘선생님은 날 무시했어. 내가 공부를 못하니까.’라고 셀프토크했기 때문에 화가 납니다.


제인은 ‘내가 지난 번에 틀려서 이번에도 틀릴까 봐 발표를 시키지 않은 거야. 난 제대로 하는 게 없어.’라고 셀프토크했기 때문에 슬퍼집니다. 


매튜는 이런 내부 대화를 합니다. ‘모든 아이에게 다 기회를 주고 싶어도, 그럴 순 없으니까. 뭐 나 말고도 기회를 얻지 못한 아이들이 많아.’라고요. 이런 셀프토크가 매튜의 자기 중심을 잡아준 거죠.


사실 셀프토크는 어릴 때 무의식 중에 자연스럽게 그 톤(tone)이 형성됩니다. 주로 부모로부터 들은 말들이 내부대화로 내사되어 저장되는데요. “네가 뭘 하겠어. 네까짓 게” 이런 말을 자주 듣고 자랐다면 스스로에게도 ‘네가 뭘 하겠어. 네까짓 게.’ 류의 셀프토크를 자주 하게 됩니다. 부모가 말은 다정하게 하지만, 불안도가 높다면 아이는 고스란히 부모의 정서를 흡수하기 때문에 셀프토크하는 톤이 불안합니다. 


반면에 “괜찮아. 다음엔 더 잘할 수 있을 거야. 널 믿어.” 이런 따뜻한 지지를 받고 자란 아이는 좀 실수를 하거나, 힘든 일을 겪어도 스스로를 믿어주는 긍정적인 셀프토크를 자연스럽게 잘 하게 됩니다.


그럼 자랄 때 욕을 하도 많이 먹고 자라서 이미 내 셀프토크는 어둡고 축축하다면? 어떻게 해야 할까요? 의식적으로 알아차린다고 갑자기 확 바뀌기는 쉽지 않습니다. 그래서 아래의 과정이 필요한데요.


1. 내 욕구 읽어주기


화나는 상황에 처했을 때 “괜찮아. 난 할 수 있어!”라고 해도 이 긍정적인 셀프토크가 마음에 잘 안 와닿습니다. 왜냐면 무의식이 열려야 셀프토크가 빛을 발하는데, 지금 의식이 열 받아서 꽉 닫혔는데 긍정적인 셀프토크를 하면 불에 기름을 붓는 격이거든요.


그럴 땐 욕구를 일단 읽어주세요. 예를 들어서 위에 언급한 제이콥과 제인, 매튜의 욕구가  “나 있잖아. 퀴즈를 맞춰서 선생님과 아이들에게 인정받고 싶었어.”라면 이렇게 욕구를 읽어만 줘도 불길이 반 이상 가라앉습니다. 


2. 제3자의 눈으로 분석하기 


매튜는 ‘모든 아이에게 다 기회를 주고 싶어도, 그럴 순 없으니까. 뭐 나 말고도 기회를 얻지 못한 아이들이 많아.’라고 객관적으로 분석합니다. 사실 부정적인 셀프토크는 습관처럼 형성되어 있기 때문에 자동반사적으로 나옵니다. 그래서 부정적인 셀프토크가 올라오면 “대체, 그 증거가 뭐지?”라고 도전해 보는 거죠. 이 증거 분석에 대해서는 제가 지난 번에 쓴 (비합리적 신념 점검하기 : http://persket.com/152)를 참고하면 좋겠네요.


3. 그게 사실이라면? 나에게 도움이 되는 방향으로 셀프토크

만약에 선생님이 진짜 나를 미워해서 발표 기회를 안 준 거라면 “이런 일은 나를 좋아하지 않는 사람들과 어울리는 방법을 배우는 데 도움이 될 거야.”라고 이걸 통해서 뭘 배웠는지 셀프토크합니다. 이런 셀프토크는 섣불리 화내지 않게 도와줍니다.


4. 어느 정도 진정이 되면 대처 카드를 보면서, 긍정적인 자기대화(positive self-talk)를 합니다.


제가 프로그램 진행하면서 대처 카드 만들기를 꼭 넣는 이유는, 막상 머리로 알아도 쉽게 잊어버리기 쉽기 때문인데요. 휴대전화 메모장에, 나를 격려하는 셀프토크 몇 개를 써서 갖고 다니면서 수시로 보세요.


제 대처 카드에는 이렇게 쓰여 있습니다. 


수고가 많다. 토닥토닥. 오늘은 뭘 배웠니?


나는 머리부터 발끝까지 네 편이야.


파장이 다르면 얽히지 않는다. 


(기분이 안 좋으면 저는 안전지대(persket.com/46)로 들어갑니다. 요즘은 심상 명상을 하고 있는데요. 이건 다음에 기회가 되면 나눌게요. 저는 기분 나쁠 때 무언가 선택하거나 행동하지 않으려고 하는데요. 뭣보다 기분 나쁠 때, 기분 나쁜 일과 기분 나쁜 사람이 따라오거든요. 그래서 채널을 바꾸는 연습을 합니다. 파장이 다르면 얽히지 않는다는 건 내가 감정 채널을 바꾼다는 의미고요.)


 Rollin McCraty 박사 연구를 보면 놀라운 부분이 우리가 스스로를 아껴주는 셀프토크를 하면 면역글로빈A 분비가 굉장히 왕성해져서 면역력이 쑥 올라가더라고요. 또 항노화(antiaging) 호르몬인 DHEA도 증가되었고, 스트레스 받을 때 나오는 코디솔 호르몬이 23%나 감소되었습니다. 


이 외에도 여러 심리적인 효과를 봐도, 셀프토크가 얼마나 중요한지 몸소 깨닫고 있는데요.  요즘 기업에서만 나누는 게 아까워서, NLP의 주옥 같은 내용들은 나중에 유튜브로 조금씩 풀어낼게요 :) 



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